مکمل های ورزشی از سه دسته پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها و همچنین برخی مواد آنتی اکسیدان تشکیل شده اند .
پروتئین ها :
این دسته از مواد مغذی از 21 نوع اسید آمینه تشکیل شده اند که 11 نوع را بدن قادر به تولید آنها است و به آنها اسید آمینه های غیر ضروری گفته می شود و 9 اسید آمینه هم بعلت اینکه بدن قادر به ساخت آنها نیست باید از طریق تغذیه به بدن وارد شود که آنها را اسید آمینه های ضروری می نامند.
از بین اسید آمینه های ضروری ، سه اسید آمینه لوسین ، ایزولوسین و والین به علت کاربرد در مکمل های ورزشی از اهمیت بیشتری برخوردار است .
نقش پروتئین ها در ورزش و فعالیت های بدنی
در فعالیت های ورزشی میزان اکسیداسیون و شکستن پروتئین ها افزایش می یابد و در صورتی که از طریق تغذیه و یا مکمل ورزشی به بدن نرسد باعث عضله سوزی در ورزشکاران می شود . از این رو کیفیت و کمیت پروتئین های مصرفی ورزشکاران از اهمیت بسزایی برخوردار است .
احتمال عوارض جانبی پروتئین های دریافتی از طریق تغذیه بسیار پائین است و طبق مطالعات انجام شده رژیم های پر پروتئین تاکنون باعث افزایش ریسک سنگ های کلیوی ، کاهش آب بدن ، افزایش سطح چربی های خون ، گلوکز خون و BUN نشده اند . در برخی مطالعات به افزایش دفع کلسیم اشاره شده است که میتوان با مصرف کلسیم آن را جبران نمود .
کربوهیدرات ها :
کربو هیدرات ها به سه دسته مونو ساکارید ها، دی ساکارید ها و الیگو ساکارید ها تقسیم بندی می شوند .
تعریف شاخص گلایسمی :
این شاخص برای هر نوع کربو هیدرات نشان می دهد که آن کربوهیدرات به چه وسعتی باعث افزایش قند خون می شود . هر چه عدد این شاخص کمتر باشد ، تاثیر آن غذا و یا مکمل بر روی قند خون نیز کمتر خواهد بود . اگر این شاخص زیر 55 باشد خوب . بین 69-55 متوسط و بالاتر از 70 بد توصیف می شود . مثلا شاخص گلایسمی نوشابه گازدار بسیار بالا است از این رو بسیار سریع قند خون را بالا می برد .
کربو هیدرات ها باعث کاهش خستگی ورزشکار و حفظ توانایی فرد برای انجام فعالیت ورزشی طولانی تر می شوند .
در صورتیکه کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکار حین فعالیت ورزشی به صورت تغذیه ای یا مکمل تامین نشود سایر مواد مغذی از جمله چربی و پروتئین های عضلات جهت تامین انرژی استفاده می شوند که در نهایت به عضله سوزی منجر می گردد.
چربی ها :
چربی ها از اسید های چرب ساخته می شوند . یکی از مهمترین این اسیدهای چرب CLA ( لینوائیک اسید کونژوگه ) از اهمیت بسیاری برخوردار است . این اسید چرب در گوشت و لبنیات یافت می شود و نوعی امگا-6 محسوب می گردد.
این مکمل جزو معروف ترین مکمل ها در کاهش وزن محسوب می شود که البته اثر کاهش وزنی آن را نمی توان به همه افراد و همچنین تمام روزهای یک فرد تعمیم داد و در افراد با وضعیت های مختلف اثرات کاهش وزنی متفاوت است.
آنتی اکسیدان ها:
آنتی اکسیدان ها در مکمل های ورزشی نقش به سزایی دارند که از جمله آنها می توان به ویتامین ث ، ویتامین ایی و CO-Q10 اشاره کرد . این مواد کمکی رادیکال های فعال اکسیژن را که در طی فعالیت ورزشی ایجاد می شوند را خنثی می کنند و باعث کاهش آسیب عضلانی ، خستگی و کاهش التهاب عضلات می شوند .
کافئین گرچه جزو آنتی اکسیدان ها طبقه بندی نمی شود اما باعث کاهش خستگی و درد عضلانی می گردد و همچنین باعث اتتقال اسید های چرب آزاد بعنوان منبع تولید انرژی می شود .
با مراجعه به سایت https://tdeecalculator.net می توانید از میزان سوخت کالری در شرایط های مختلف اطلاع پیدا کنید .
بر اسای منابع معتبر پزشکی
35%-30% کالری مورد نیاز بدن باید از پروتئین تامین شود
60%-55% کالری مورد نیاز بدن باید از کربو هیدرات ها تامین شود
20%-15% کالری مورد نیاز بدن باید از چربی ها تامین شود
منابع
www.healthline.com
www.uptodate.com version 2019
